Зима – время уютных вечеров, теплых пледов и горячих напитков. Однако с приходом холодов многие из нас сталкиваются с одной неприятной проблемой – лишними килограммами, которые, словно снежный ком, накапливаются на наших бедрах и талии.
В то время, как природа замедляет свой ритм, наш организм также может впадать в состояние зимней спячки, что приводит к снижению физической активности и увеличению массы тела. Чтобы найти эффективные решения по снижению веса с приходом весны, мы обратились к фитнес-тренеру и нутрициологу FPA Ирине Барбашинской. В нашем интервью она поделилась своими знаниями о важности двигательной активности и сбалансированного питания:
– Зимой люди, как правило, набирают 1-2 килограмма. Это неспроста. Наш организм в процессе эволюции приспособился и в холодное время работает в режиме сбережения. Из-за низкой температуры на улице мы больше времени проводим дома в тепле, поэтому снижается двигательная активность, и лишние 2 килограмма набираются. И это нормально. Но главное – нужно понять, что на этом нужно остановиться и больше не набирать. Лишний вес наносит вред здоровью и мешает жить.
Каждый день заниматься по чуть-чуть лучше, чем два раза в неделю по часу
Зимой увеличивается и отечность тела, в организме скапливается лишняя жидкость. Поэтому в первую очередь мы будем избавляться именно от нее. Поможет нам ежедневная суставная зарядка. После пробуждения необходимо подвигать плечами, ногами, размять тазобедренные суставы, сделать интенсивные похлопывающие движения по всему телу. Без зарядки похлопывания не дадут нужного эффекта. Упражнения помогут открыть протоки для лимфы. Они находятся в зоне скопления лимфатических узлов: под мышками, коленками, в зоне ключиц, паха и других местах. Частая ошибка у людей, когда они приходят домой после длинного дня и делают неэффективные подъемы ног вверх для снятия усталости. Для начала нужно подвигаться, а затем поднимать. А вместе с отечностью уйдут и боли в спине, пояснице, ногах и шее. Рекомендуемое время занятий – хотя бы 10 минут в день. Каждый день по чуть-чуть лучше, чем два раза в неделю по часу. Столько времени для движения может найти любой человек, даже в самом плотном графике. Лимфодренажные упражнения выполняются до 18.00. Главное правило – регулярность.
Полезность прогулки
На улице стало теплее, и увеличился день. Значит, мы можем больше гулять. Движение лимфы идет от стопы, и благодаря шагам мы качаем жидкость. Всем, кто со мной занимается, я рекомендую именно ходьбу в быстром темпе, а не бег. Пробежка может навредить суставам человеку с лишним весом. Добавляется и ударная нагрузка на позвоночник во время бега, появляется болезненность в коленях. Идти нужно не вальяжно, а активно. Не читать по дороге книжки или смотреть в телефон. Набирайте темп и шагайте. Один час в день интенсивной ходьбы необходим каждому человеку. Но если вы только начинаете, то начинайте с малого времени и постепенно его увеличивайте. Первую неделю можно начать с длительности в 15 минут. Шаги можно находить или утром, или вечером. Кому как нравится.
Питьевой режим
Для снятия отечности необходимо соблюдать питьевой режим в течение дня. Без достаточного потребления воды лишняя жидкость не будет уходить из организма, а наоборот – задерживаться.
Для энергии нужен сон
Чтобы была энергия и для дневной активности, и для зарядки, и для ходьбы, нужен качественный сон. Главная рекомендация – ложиться спать сегодня и просыпаться завтра. Многие люди ложатся спать после 24 часов, а утром встают разбитыми. В итоге нарушаются циркадные ритмы, а недосыпы, как правило, заедаются чем-то вкусным. Кто-то может возразить и сказать: «Я сова и не могу лечь спать раньше 12 часов ночи». На что отвечу: проводилось исследование, в котором участвовали и «жаворонки», и «совы». «Сов» будили в одно и то же время – в 7 утра. И если первые несколько дней они продолжали ложиться спать поздно, то позже сменили режим и засыпали до 22.00 и легко просыпались в 7 утра.
Сбалансированное питание по методу тарелки
Я предлагаю питаться три раза в день, без перекусов и кофе с печенькой. По-другому их можно назвать кусочничеством. Как раз таки они и дают переизбыток калорий. Важен и баланс в тарелке: половина тарелки овощи, 1/4 порции белка, 1/4 порции углеводов. Более подробно поговорим об этом в следующей статье.
(Продолжение будет)
Беседовала Наталья НЕМКЕВИЧ
