Когда за окном серое небо, рано темнеет, а отопление лишь напоминает о том, как далеко до весны, многие из нас ощущают упадок сил, тоску и апатию. Это состояние знакомо почти каждому, но часто мы отмахиваемся от него, называя «просто хандрой» или «сезонной ленью».
Однако психологи и психотерапевты обращают внимание. Зимний эмоциональный спад – это реальное явление, которое влияет на качество жизни, продуктивность и даже отношения.
С чем мы имеем дело? С легкой сезонной грустью или с признаками депрессии? Как отличить временную усталость от состояния, требующего внимания специалиста? И самое главное – что можно сделать уже сегодня, чтобы помочь себе пройти этот период не просто «переживая», а сохраняя внутренний ресурс и даже находя в нем свои плюсы? Поговорили с врачом-психотерапевтом районной поликлиники Дианой Подгайской.
– Диана Викторовна, давайте вместе развеем зимнюю мглу. На улице такая непонятная погода: ни снега нет, ни солнечных дней нет. Люди чувствуют усталость, угнетенность. Как с этим разобраться и как можно себе помочь?
– Предлагаю для начала внести ясность и определить основные отличия сезонной хандры от депрессии, которая требует помощи специалиста.
В унылые серые дни люди могут пребывать в состоянии, когда не чувствуют радости в жизни и ничего не хотят делать. Такое состояние в отличие от депрессии непостоянно. Оно то есть, то нет, то пропадает, то появляется заново. При депрессии, например, унылое состояние будет постоянно, без улучшений, то есть каждый день более двух недель.
Еще один ключевой признак сезонной хандры заключается в том, что если у человека есть любимые хобби, встречи с друзьями или запланированный отпуск, то в такие моменты его настроение значительно улучшается. При депрессии же ничего не приносит радость.
При хандре жизнь продолжает идти своим чередом. Человек все так же ходит на работу, но делает это с грустным настроением. Он готовит себе еду, но тоже с ощущением уныния. Жизнь продолжается, но с явным усилием. В отличие от этого, при депрессии человек ощущает себя практически парализованным. Ему трудно встать с кровати, принять душ или приготовить еду. Он буквально погружается в постель и испытывает огромные трудности даже с простыми повседневными делами.
При хандре наблюдаются такие симптомы, как сонливость, вялость, усталость и тяга к сладкому или углеводам. В отличие от этого, при депрессии часто возникает бессонница: человек может засыпать легко, но просыпается очень рано и не может заснуть снова. Также при депрессии полностью пропадает аппетит – человеку не хочется есть вообще.
Это основные отличия между хандрой и депрессией.
– Какие рекомендации будут для улучшения самочувствия?
– В первую очередь витаминотерапия может быть полезной. Рекомендуется сдать анализ на уровень витамина D и при необходимости пройти курс его приема по рекомендации врача. Кроме того, существует интересный метод – светотерапия. Для этого можно использовать современные гаджеты, такие как специальные очки. Человек надевает их при пробуждении, и они помогают снижать мелатонин – гормон сна, что способствует более плавному пробуждению. Также стоит обратить внимание на световые будильники, которые за полчаса до пробуждения начинают имитировать рассвет, создавая эффект солнечного света. Это помогает легче просыпаться и адаптироваться к пасмурным дням.
Конечно же, помогут улучшить самочувствие физическая активность, питание, режим дня. Это все банально, но очень важно и будет поддерживать человека вот в этот сложный период. Установленная ежедневная рутина помогает человеку чувствовать себя более уверенно: он знает, что его ждет каждый день, и это создает ощущение порядка и внутренней опоры. Соблюдение режима дня вносит ясность, и человек понимает, что в его жизни есть что-то постоянное, на что он может опереться. Такая предсказуемость и структура помогают справляться с трудностями и не погружаться в хандру.
– Что именно из продуктов питания нужно включить в рацион?
– Белки, сложные углеводы, поменьше жиров. Это все стандартно, в принципе, в любое время года. Тут именно больше акцент нужно сделать на продукты, богатые на витамины, которых не хватает.
Продукты для включения в рацион: жирная рыба (лосось, скумбрия) – содержит витамин D, Омега-3; яйца, мясо (индейка, курица), творог – витамины группы B, белок, цинк; цельнозерновые продукты, овсянка – B-витамины, магний; орехи и семечки (миндаль, грецкие орехи, подсолнечные, тыквенные) – витамин E, магний, цинк; зеленые овощи (шпинат, брокколи) – магний, фолиевая кислота; цитрусовые, киви, ягоды – витамин C; оливковое масло – полифенолы, витамин E.
Перед самостоятельным приемом витаминов необходимо проконсультироваться с врачом и сдать анализы. Не стоит просто идти в аптеку и покупать БАДы, так как существует множество различных дозировок. Например, прием слишком большого количества витамина D может быть вреден для здоровья. Поэтому важно подходить к этому вопросу осторожно. Витамины полезны, но лучше всего обсудить их прием с врачом.
– Если человек отмечает у себя какие-то такие красные флаги, сигнализирующие о депрессии?
– В первую очередь обратитесь к врачу – психотерапевту либо психиатру, чтобы он смог провести углубленную диагностику и назначил медикаментозное лечение либо психотерапию. Затягивать не надо. В районной поликлинике работает психиатр и психотерапевт, к которым можно обратиться анонимно. Мы проводим базовый скрининг и при необходимости направляем пациентов в Минск к клиническому психологу для более углубленной диагностики. После этого психиатр или психотерапевт может назначить медикаментозную терапию, включая антидепрессанты, а также проводит симптоматическое лечение в случае нарушений сна или выраженной тревоги. Кроме того, специалист проведет курс психотерапии.
Кабинеты психиатра и психотерапевта находятся на втором этаже поликлиники, в бывшем отделении неврологии, номера кабинетов 5 и 6. Для получения дополнительной информации или записи на прием вы можете позвонить по телефону 55425.
– Некоторые люди сами считают, что им даже при хандре нужно попить успокоительные либо антидепрессанты. Можно ли их самому себе назначать?
– Я не буду давать рекомендации по лечению, поскольку каждый случай индивидуален. Если люди покупают что-то в аптеке и им помогает – это, конечно, хорошо. Однако если человек уже пробовал несколько безрецептурных успокоительных и не ощущает улучшения, то лучше обратиться за помощью к специалисту для назначения рецептурного препарата. Часто безрецептурные лекарства помогают лишь снять симптомы тревоги, но, например, против депрессии нет эффективных таблеток, которые можно было бы купить без рецепта. Люди часто пытаются самостоятельно справиться с тревогой и напряжением, покупая такие препараты, но они лечат только симптом. Причина тревоги не устраняется таблетками. Человек делает себе только хуже. Например, если что-то болит в организме, то мы принимаем обезболивающее, но идем к врачу, чтобы найти причину, почему болит, чтобы это вылечить. То же самое при депрессии. Психиатр и психотерапевт ищут причину и лечат ее. Поэтому лучше сразу обратиться к специалисту.
– Какие анализы рекомендуется сдать при наличии тревоги и слабости, и почему это важно?
– Рекомендуется сдать базовые анализы, такие как проверка уровня железа и гормонов, а также провести обследование у гинеколога и эндокринолога. Это важно, потому что низкий уровень ферритина может привести к анемии и слабости, что может создать ложное ощущение депрессии. Если результаты анализов будут в норме, тогда можно рассматривать возможность депрессии и обращаться к психотерапевту.
– Распространенная рекомендация, если вдруг тревожность зашкаливает, либо плохой сон, либо плохое настроение, – попить магний. Насколько это утверждение правильное либо неправильное?
– Повторюсь, что сначала необходимо выяснить причину унылого состояния, а также источники напряжения и тревоги. Во время приема магния человек может временно почувствовать облегчение. В поисках решения он может начать пробовать другие препараты, после которых как бы опять ему станет полегче, а потом опять все повторится. Такой порочный круг получается. Если годами стресс накапливается, то магний тут уже, скорее всего, не поможет.
– А вот как быть с прогулками на свежем воздухе? Погода, как говорится, «не шепчет».
– Любая физическая активность полезна, даже если нет возможности как-то активно заниматься, то лучше сходить на 20 минут где-то погулять перед сном либо когда есть возможность. То есть это будет намного лучше, чем просто лежать. Движение дает энергию.
У депрессии всегда есть причина. Самостоятельно определить ее вам не удастся. Помощь квалифицированного специалиста – лучшее решение.
Диана Подгайская
– Возможно, Вы изучали тему эфирных масел или читали об их воздействии. Например, если подышать эфирным маслом, может ли это улучшить настроение?
– Возможно, в краткосрочной перспективе это действительно сработает. Я не углублялась в эту тему, но считаю, что в моменте эффект может быть положительным. Однако если рассматривать это в комплексе, например, сочетание психотерапии, массажа и ароматерапии, то такой подход может дать более заметные результаты. Но если рассматривать ароматерапию отдельно, то, на мой взгляд, эффект будет не таким выраженным.
Беседовала Наталья НЕМКЕВИЧ
